【2026年最新】グルテン フリー パスタ おすすめ5選
最終更新日 3 months ago
最近、健康意識の高まりとともにグルテンフリーという言葉をよく耳にするようになりましたよね。小麦アレルギーの方だけでなく、ダイエットや体質改善を目的にグルテンフリー生活を始める人が増えています。
でも、「グルテンフリーパスタって美味しくなさそう…」「本当に普通のパスタみたいに食べられるの？」って思いません？
ぶっちゃけ、正直に言います。グルテンフリーパスタは確かに小麦のパスタとは違います。でも、最近のグルテンフリーパスタは進化がすごいんです！選び方さえ間違えなければ、「これ、本当にグルテンフリー？」って驚くほど美味しいものがたくさんあるんですよ。
この記事では、実際に色々試した中から本当におすすめできるグルテンフリーパスタを5つ厳選してご紹介します。それぞれの特徴や味、食感まで詳しくレビューしていくので、自分に合ったパスタを見つけてくださいね。
グルテンフリーパスタって何？なぜ選ぶ人が増えているの？
まず基本から。グルテンって、小麦や大麦などに含まれるタンパク質のこと。パスタのあのモチモチ感を生み出す正体なんです。
グルテンフリーパスタは、このグルテンを一切使わずに作られたパスタ。主な原材料は：
- 米粉・玄米粉 → もちもち食感が特徴
- とうもろこし粉 → 小麦パスタに近い見た目と味
- 豆類（黄えんどう豆など） → 高タンパク質で栄養豊富
- 雑穀（きび・あわ・ひえ） → 歯ごたえのある食感
グルテンフリーパスタを選ぶメリット
- 小麦アレルギーの方でも安心 → これが一番大事！
- カロリー・糖質控えめ → ダイエット中にも◎
- 食物繊維が豊富 → 腸活にもいい
- 低GI食品 → 血糖値の急上昇を抑える
- 栄養価が高い → 玄米粉や豆類使用のものは特に
「グルテンフリーにしたら体が軽くなった」とか「肌の調子が良くなった」って声もよく聞きます。もちろん個人差はありますが、試してみる価値はあると思いますよ。
🥇 1位：RUMMO（ルンモ）グルテンフリー スパゲッティ No.3
ブランド： RUMMO（ルンモ）
内容量： 400g
原材料： とうもろこし粉、玄米粉、米粉、馬鈴薯でん粉
茹で時間： 約11分
ここがすごい！
イタリアの1846年創業の老舗パスタメーカーが作るグルテンフリーパスタ。「グルテンフリーなのを忘れる美味しさ」って評判なんです。
一番の特徴は独自の製法。「レンタ・ラボラッツィオーネ（時間や労力をかける）」という製法で、普通のパスタと同じくらい時間をかけて作られています。だから食感が全然違う！
表面がザラザラした特殊な型を使ってるから、ソースの絡みが最高なんだよね
実際に食べてみた感想
正直、グルテンフリーパスタの中では断トツで小麦パスタに近いです。アルデンテの食感もちゃんとあって、ツルっともちっとした感じがいい感じにバランス取れてます。
とうもろこしが主原料だけど、独特のパサつき感が全然ない。普通のトマトソースやカルボナーラと合わせても違和感ゼロでした。
「これ小麦パスタじゃないよね？」ってパッケージ確認したレベルです（笑）
こんな人におすすめ
- 初めてグルテンフリーパスタに挑戦する人
- 小麦パスタに限りなく近い食感が欲しい人
- 本格的なイタリアンを楽しみたい人
ちょっと気になる点
- 茹で時間が11分とちょっと長め
- 他のグルテンフリーパスタより少し高価（400gで約635円）
- 太さ1.85mmでちょっと太めなので、細麺好きには向かないかも
でも、この品質なら納得の価格だと思います。グルテンフリー専用工場で作られてるのも安心ポイントですよね。
🥈 2位：ALCE NERO（アルチェネロ）有機グルテンフリー スパゲッティ
ブランド： ALCE NERO（アルチェネロ）
内容量： 250g
原材料： 有機とうもろこし粉、有機米粉
茹で時間： 8〜10分
認証： 有機JAS認証、EUオーガニック認証
ここがすごい！
オーガニック食品の先駆者として知られるイタリアのブランド。原材料は有機とうもろこし粉と有機米粉だけというシンプルさ。添加物は一切使ってません。
カルディでも買えるので、手に入りやすさもポイント高いです。
オーガニックにこだわりたい人には絶対これ！
実際に食べてみた感想
見た目は小麦パスタとほぼ同じで、茹でると少し白っぽくなります。食感はちょっと硬めでぷりっとした歯応えがあります。
弾力は小麦パスタより少ないけど、もちっとした食感が楽しめます。穀物の甘さがほんのり感じられるのが特徴的。
茹でた後は水でヌメリを流してから調理するのがコツ。これするとベタベタ感が全然ないです。
こんな人におすすめ
- オーガニック志向の人
- ナチュラルな食材にこだわりたい人
- カルディで気軽に買いたい人
ちょっと気になる点
- 茹でるとヌメリが出やすい（水洗い必須）
- 細麺なので食べ応えが物足りないかも
- 250gで約600円なので、コスパはそこそこ
トマトソースやクリームソースとの相性が特にいいです。和風の味付けでも意外といけますよ！
🥉 3位：小林生麺 グルテンフリーヌードル フェットチーネ（玄米）
ブランド： 小林生麺
内容量： 128g
原材料： 玄米粉（国産）、さとうきび抽出物粉末
茹で時間： 約2〜3分
認証： グルテンフリー認証マーク取得
ここがすごい！
岐阜の70年以上続く老舗製麺所が作る国産グルテンフリーパスタ。米粉専用工場で製造されているから、コンタミネーション（混入）の心配がありません。
生麺タイプなのに常温で90日保存できるのが便利！茹で時間もたったの2〜3分で、忙しい時にも最高です。
国産玄米使用で栄養価が高いのも嬉しいポイント
実際に食べてみた感想
フェットチーネタイプ（幅広麺）で、めちゃくちゃもちもちしてます。生パスタみたいな食感で、食べ応え抜群。
玄米使用だから、ほんのり香ばしい風味があります。茹でた後は必ず水洗いして玄米特有のぬめりを取るのがポイント。
ホワイトソースやトマトソースはもちろん、和風パスタにもめっちゃ合います。明太子クリームとか最高でした！
こんな人におすすめ
- 国産にこだわりたい人
- もちもち食感が好きな人
- 時短調理したい人（茹で時間2〜3分！）
- 生麺タイプの食感が好きな人
ちょっと気になる点
- 1パック128gと量が少なめ（2人前は2パック必要）
- 色が茶色っぽいので、料理によっては見た目が気になるかも
- 価格は10食セットで約2,400円（1食240円）
クリームソース系が特におすすめ。カルボナーラにすると、玄米の香ばしさとクリーミーさが絶妙にマッチします。
4位：ZENB（ゼンブ）ヌードル 丸麺
ブランド： ZENB（ミツカングループ）
内容量： 80g×4束（320g）
原材料： 黄えんどう豆粉100%
茹で時間： 7〜8分
栄養： 糖質40%オフ、食物繊維4.1倍
ここがすごい！
**豆100%**で作られた次世代パスタ。黄えんどう豆だけで作られてるのに、つなぎや添加物は一切なし。
一番の特徴は高タンパク質・高食物繊維なこと。1食で1日の半分以上の食物繊維が摂れちゃいます。しかも糖質は普通のパスタより40%オフ！
ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが最高
実際に食べてみた感想
もちもちっとした食感で、豆の旨みがほんのり感じられます。最初は「豆っぽいかな？」って思ったけど、ソースと合わせると全然気になりません。
むしろ、この独特のモチモチ感がクセになる！パスタだけじゃなくて、ラーメンや焼きそば風にもアレンジできます。
レンジ調理もOKなので、一人暮らしの人にもおすすめ。
こんな人におすすめ
- ダイエット・糖質制限中の人
- タンパク質をしっかり摂りたい人（筋トレ勢にも◎）
- 食物繊維不足が気になる人
- 低GI食品を取り入れたい人
ちょっと気になる点
- 豆独特の風味が少しある（慣れれば気にならない）
- 色が黄色っぽい（黄えんどう豆の自然な色）
- 価格は8食で約2,000円（1食250円）とやや高め
- 乾くと麺同士がくっつきやすい
濃いめの味付けと相性がいいです。ミートソースやカレーソース、濃厚クリームソースがおすすめ。あっさり系だと豆の味が勝っちゃうかも。
5位：創健社 三穀deパスタ
ブランド： 創健社
内容量： 180g
原材料： うるちきび、うるちあわ、ひえ、タピオカでん粉
茹で時間： 約7分
ここがすごい！
日本古来の雑穀（きび・あわ・ひえ）を使った珍しいグルテンフリーパスタ。「平成の名水100選」に選ばれた新潟県の大出口泉水を使って作られています。
米粉も使ってないから、レクチンフリーを心がけている人にもぴったり。小麦粉やそば粉を使用していない専用工場で生産されているので、アレルギー対応もバッチリ。
雑穀パワーで体ぽかぽか！冷え性の人にもいいらしい
実際に食べてみた感想
つるつるした食感と歯ごたえが特徴。普通のパスタよりちょっと硬めで、しっかり噛む感じ。でもこの食感が好きって人多いんですよ。
雑穀の風味がほんのり香って、和風パスタとの相性が抜群。明太子パスタとか、きのこの和風パスタにすると最高です。
冷製パスタにしても美味しい！イタリアンだけじゃなくて、中華風にアレンジしても◎
こんな人におすすめ
- レクチンフリーを意識している人
- 雑穀の栄養を摂りたい人
- 和風パスタが好きな人
- 歯ごたえのある食感が好きな人
ちょっと気になる点
- 180gと量が中途半端（1.5人前くらい）
- 茹でた後の水洗いが必須（ヌメリが出る）
- 食感が独特なので好みが分かれる
- 価格は約350円とリーズナブル
イタリアンだけじゃなく、和風や中華にも使える万能さが魅力。個性的な食感なので、普通のパスタに飽きた人にもおすすめです。
グルテンフリーパスタの選び方｜失敗しないための3つのポイント
「色々ありすぎて、どれを選べばいいかわからない…」そんな声、めちゃくちゃよく聞きます。
グルテンフリーパスタ選びで失敗しないための重要なポイントを3つお伝えしますね。
ポイント① 原材料をチェック
米粉・玄米粉系
- もちもち食感が好きな人向け
- 小麦パスタに比べて脂質が少なめ
- 低GI食品で血糖値の上昇が穏やか
- 和風パスタとの相性◎
とうもろこし粉＋米粉系
- 小麦パスタに近い見た目と食感
- 初心者におすすめ
- 穀物の甘さがほんのり感じられる
- トマトソース、クリームソースに◎
豆類系（黄えんどう豆など）
- 高タンパク質・高食物繊維
- ダイエット・筋トレ中の人向け
- 糖質40%オフの商品も
- 濃い味付けと相性が良い
雑穀系（きび・あわ・ひえ）
- 歯ごたえのある食感
- 食物繊維・ミネラル豊富
- 体を温める効果も
- 和風・中華風にもアレンジ可能
ポイント② 形状で選ぶ
ロングパスタ（スパゲッティ・フェットチーネ）
- 定番のパスタ料理に
- ソースとの絡みやすさが重要
- 太さによって食べ応えが変わる
ショートパスタ（ペンネ・マカロニ）
- サラダやグラタンに
- お弁当にも入れやすい
- ソースがよく絡む
生麺タイプ vs 乾麺タイプ
- 生麺：もちもち食感、茹で時間短い（2〜3分）、賞味期限が比較的長い商品も
- 乾麺：保存しやすい、常温保存OK、茹で時間長め（7〜11分）
ポイント③ 用途に合わせて選ぶ
普段使い重視 → コスパと味のバランスで「アルチェネロ」「創健社」
特別な日・おもてなし → 品質重視で「RUMMO」
ダイエット・健康管理 → 栄養価で「ZENB」「小林生麺（玄米）」
時短調理 → 茹で時間短い「小林生麺」
オーガニック志向 → 有機認証の「アルチェネロ」
グルテンフリーパスタを美味しく食べるコツ
せっかく良いパスタを買っても、調理法を間違えると残念な結果に…。美味しく食べるためのコツをお伝えします。
1. 茹でた後は必ず水洗い
これ、めちゃくちゃ大事です！
グルテンフリーパスタは茹でるとヌメリが出やすいんです。このヌメリを取らないと、ベタベタしたり麺同士がくっついたりします。
冷水でしっかり洗って、麺を締める。これだけで食感が全然変わります。
2. オリーブオイルは必須
水洗いした後は、すぐにオリーブオイルを絡めるのがポイント。これで麺同士のくっつきを防げます。
フライパンでソースと合わせる時も、オリーブオイル多めがおすすめ。
3. ソース選びが重要
- 濃いめのソース → とうもろこし粉・豆系のパスタ
- あっさりソース → 米粉・玄米粉のパスタ
- 和風 → 雑穀系のパスタ
パスタの特性に合わせてソースを選ぶと、より美味しく食べられます。
4. 茹で時間は表示より少し短めもあり
アルデンテが好きな人は、表示時間より30秒〜1分短めに茹でるのもおすすめ。特にとうもろこし粉のパスタは、茹ですぎると柔らかくなりすぎちゃいます。
まとめ：自分に合ったグルテンフリーパスタを見つけよう
グルテンフリーパスタ、思ってたより全然イケますよね？
それぞれの特徴をまとめると：
| パスタ | 特徴 | おすすめ度 | 価格 |
|---|---|---|---|
| RUMMO | 小麦パスタに最も近い | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 約635円/400g |
| アルチェネロ | オーガニック派に | ⭐⭐⭐⭐ | 約600円/250g |
| 小林生麺 | 国産・時短調理 | ⭐⭐⭐⭐ | 約240円/128g |
| ZENB | 高タンパク・低糖質 | ⭐⭐⭐⭐ | 約250円/80g |
| 創健社 | 雑穀の栄養 | ⭐⭐⭐ | 約350円/180g |
**初めての人は「RUMMO」か「アルチェネロ」**から試すのがおすすめ。どちらも小麦パスタに近い食感で、失敗しにくいです。
ダイエット目的なら**「ZENB」**一択。高タンパク・低糖質で、罪悪感なくパスタが楽しめます。
国産にこだわりたいなら**「小林生麺」**。生麺タイプのもちもち食感がクセになりますよ。
グルテンフリー生活って、最初は大変そうに思えるけど、意外と続けられるもの。特にパスタは主食として使えるから、レパートリーが広がって楽しいです。
「小麦パスタじゃないと満足できない」って思ってた人も、ぜひ一度試してみてください。**「あれ、これ全然いけるじゃん！」**って驚くはずです。
健康のため、ダイエットのため、アレルギー対策のため…理由はいろいろあると思いますが、自分に合ったグルテンフリーパスタを見つけて、美味しく楽しく続けていきましょう！
パスタ好きを諦める必要なんて、全然ないんです ✨
よくある質問｜グルテンフリーパスタのQ&A
Q1. グルテンフリーパスタは本当にダイエットに効果的？
A. 結論から言うと、適切に選べば効果的です。
グルテンフリーパスタ自体が直接痩せるわけではありませんが：
- 糖質が普通のパスタより30〜40%カット
- 食物繊維が豊富で満腹感が持続
- 低GI食品で血糖値の急上昇を抑える
- タンパク質が多い商品も（特に豆系）
ただし、「グルテンフリーだから」と食べ過ぎたら意味なし。適量を守ることが大切です。
Q2. 小麦パスタと比べて栄養価はどう？
A. 種類によっては普通のパスタより栄養価が高いものも。
玄米粉系 → ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富
豆系 → タンパク質、食物繊維、鉄分が普通のパスタの3倍
雑穀系 → ミネラル、食物繊維が豊富
小麦パスタにはタンパク質が含まれますが、グルテンフリーパスタの方が食物繊維は圧倒的に多いです。
Q3. 子供に食べさせても大丈夫？
A. もちろん大丈夫です！むしろおすすめ。
最近、小麦アレルギーの子供が増えています。グルテンフリーパスタなら：
- アレルギーの心配なし
- 食物繊維で腸内環境を整える
- 栄養バランスが良い
ただし、豆系のパスタは独特の風味があるので、最初は米粉系から始めるのがおすすめです。
Q4. 保存方法は？開封後はどれくらい持つ？
A. 乾麺タイプは開封後も比較的長持ち。
未開封の場合：
- 乾麺タイプ：製造から24ヶ月程度
- 生麺タイプ：常温で90〜180日程度
開封後：
- 密閉容器に入れて冷暗所保管
- なるべく1〜2ヶ月以内に使い切る
- 湿気に注意（ジップロックがおすすめ）
Q5. 普通のパスタより高いのはなぜ？
A. 製造コストと原材料の違いが主な理由。
- グルテンフリー専用工場が必要
- 原材料（有機とうもろこし、玄米など）のコスト
- 製造工程が複雑
- 小麦パスタに比べて生産量が少ない
でも、健康への投資と考えれば、決して高くないと思います。特にアレルギー対応食品としては良心的な価格ですよ。
Q6. レストランでグルテンフリーパスタを出してる店は？
A. 最近増えてきてます！
イタリアンレストランを中心に、グルテンフリーメニューを用意しているお店が増加中。事前に電話で確認すると確実です。
また、最近はカフェやカジュアルダイニングでも選択肢が増えています。「グルテンフリー対応」と書いてあるお店をチェックしてみてください。
おすすめの簡単レシピ｜グルテンフリーパスタを楽しもう
「買ったはいいけど、どう調理すればいいの？」という人のために、簡単で美味しいレシピを3つご紹介します。
🍝 レシピ① 定番トマトソースパスタ
材料（1人前）
- グルテンフリーパスタ：80〜100g
- トマト缶：1/2缶
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩・こしょう：適量
- バジル：お好みで
作り方
- パスタを表示時間通り茹でて、水でしっかり洗う
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りにんにくを入れ弱火で加熱
- 香りが出たらトマト缶を加えて煮詰める（5分程度）
- 水気を切ったパスタを加え、オリーブオイルを回しかけて絡める
- 塩・こしょうで味を調えて完成
ポイント： RUMMOやアルチェネロがおすすめ。トマトの酸味とよく合います。
🍝 レシピ② 和風明太子クリームパスタ
材料（1人前）
- グルテンフリーパスタ：80〜100g
- 明太子：1腹
- 豆乳（生クリーム代用可）：100ml
- バター：10g
- めんつゆ：小さじ1
- 刻み海苔：適量
作り方
- パスタを茹でて水で洗う
- 明太子の皮を取り除いてほぐす
- フライパンにバターを溶かし、豆乳とめんつゆを加える
- 明太子を加えて混ぜる（火を通しすぎない）
- パスタを加えて絡め、刻み海苔をトッピング
ポイント： 小林生麺のフェットチーネが最高に合います。もちもち食感がクリームソースと絶妙！
🍝 レシピ③ ヘルシーアボカドパスタ
材料（1人前）
- グルテンフリーパスタ：80g
- アボカド：1個
- レモン汁：小さじ1
- オリーブオイル：大さじ2
- にんにく：1/2片
- 塩・こしょう：適量
- ミニトマト：5〜6個
作り方
- パスタを茹でて水で洗う
- アボカドをフォークでつぶし、レモン汁、オリーブオイル、すりおろしにんにくと混ぜる
- 塩・こしょうで味付け
- 温めたパスタとアボカドソースを和える
- 半分に切ったミニトマトをトッピング
ポイント： ZENBヌードルがおすすめ。高タンパク質でヘルシーなランチに最適。
グルテンフリー生活を続けるためのコツ
グルテンフリー生活、最初は大変かもしれません。でも、ちょっとしたコツを知っておけば、無理なく続けられますよ。
1. 完璧を目指さない
「絶対にグルテンを摂らない！」って頑張りすぎると、ストレスになっちゃいます。
8割くらいグルテンフリーにできれば上出来と考えましょう。外食の時は無理せず、家では気をつける、くらいの感覚で大丈夫。
2. まとめ買いでストック
グルテンフリーパスタは、スーパーでの取り扱いがまだ少ないです。
見つけたらまとめ買いしておくのがおすすめ。乾麺タイプなら長期保存できるので、常に家にストックしておけば安心です。
3. 代替品を見つける
パスタだけじゃなく、パンやお菓子もグルテンフリーのものが増えています。
お気に入りの代替品を見つけておくと、「食べたいものが食べられない」というストレスが減ります。
4. レシピのバリエーションを増やす
同じパスタでも、ソースや具材を変えれば飽きません。
イタリアン、和風、中華風、エスニック…色々なアレンジを楽しみましょう。ZENBヌードルなんて、ラーメンにも焼きそばにもなるから、本当に便利！
5. 周りに理解してもらう
家族や友人に、なぜグルテンフリーにしているのか説明しておくと、外食の時もスムーズ。
「ただのブームでしょ？」って思われがちだけど、健康のため、アレルギーのため、ちゃんと理由があることを伝えましょう。